Бег для похудения!

Как заниматься на беговой дорожке?

Программа тренировок. Бег Кросс.

Как заниматься на беговой дорожке? Кросс.

Продолжительность, частота тренировок, схемы работы,

использование возможностей тренажёров, темп, угол подъёма.

"Как самостоятельно составить комплекс упражнений" Приобрести курс.

Если вы спросите, какой из кардио тренажёров самый результативный ответ будет – беговая дорожка.

Беговая дорожка – прекрасный вид тренинга. Как и в любом другом способе тренировок в этом есть свои нюансы и тонкости.

Как правило, тучным и полным людям лучше всего начинать свои тренировки именно с беговой дорожки.

Главное правильно начать тренироваться. Начать так, что бы не бросить пробежки через месяц или два.

"Упражнения для девушек и женщин" Приобрести курс.

Разберём, как начинать тренироваться на беговой дорожке людям с избыточной массой тела.

Сначала вы ставите себе отметку, пробежать 20 минут. Темп бега очень медленный. Бег трусцой. Вполне вероятно, что продержаться все двадцать минут бегом у вас не получится. Поэтому можно, как устали или появилась отдышка перейти на ходьбу, затем, когда в процессе ходьбы вы отдохнули, снова перейти на лёгкий бег. И таким образом первые тренировки (1 месяц) проводить именно так.

Если вам очень тяжело бегать, тогда начинайте тренировки с быстрой ходьбы. Ходьбы такой, что бы вы чувствовали себя достаточно комфортно. К сожалению, по пульсу ориентироваться нет возможности. Формула подсчёта пульса (220 минус возраст) в нашем случае не подходит. Потому что состояние занимающегося зависит не от вашего реального возраста, а от вашей тренированности. Поэтому при занятиях следим за общим самочувствием самостоятельно.

Главное в этих тренировках регулярность, торопиться вам не куда. Поэтому начинаем потихонечку. Два или три раза в неделю проводим тренировку. Позанимавшись, таким образом, месяц или два даже тучный человек сможет пробежать в лёгком темпе 20 минут.

Темп бега можно рассчитывать по "коридору": Частоты сердечных сокращений ЧСС

Прекрасно 20 минут мы научились пробегать. Теперь стоит вопрос, как тренироваться дальше? Ни в коем случае не увеличиваем скорость пробежки, увеличиваем только расстояние. С каждой тренировкой вам будет пробегать 20 минут всё легче и легче. И вы можете пробежать уже не 20 минут, а например 23 или 25. вот уже новый рекорд появился.

Теперь нужно стремиться постепенно, удвоить время пробежки. Постепенно прибавляя расстояние, пробегать 25, 30 и так далее до 40 минут за тренировку. На это у вас уйдёт ещё месяца два или три. Торопиться не нужно. Если трудно пробежать, например 30 минут, вы можете так же преодолевать это расстояние попеременно переходя на шаг, а отдохнув снова перейти на бег. Это называется рваный темп.

Через четыре месяца тренировок ( а может быть и раньше) вы уже увидите плоды своих занятий. Вес ваш будет уменьшаться. И естественно нужно следить за калорийностью своего питания.

Нужно дойти до такой тренированности, чтобы лёгким бегом преодолевать 40 минут, если у вас это получилось, поздравляю это уже результат. И на этом мы с вами останавливаться не будем.

Следующий этап тренировки, нужно достичь такого результата, что бы пробежка составляла 5 километров на небольшой скорости. А потом, когда вы будете спокойно пробегать по пять километров (около полу года занятий), тогда можно на этой цифре остановиться и прибавлять скорость. Правда, если хочется пробежать больше пяти километров, никто вам не запрещает это сделать.

И так, пробежав, пять километров трусцой вы уже сможете бегать это расстояние в более быстром темпе.

Таким образом, когда вы позанимаетесь на беговой дорожке пол года, у вас появится свой личный опыт бега. И я думаю, что дальнейшие подсказки будут не нужны.

Очень рекомендую вести дневник тренировок. В него нужно записывать скорость бега, расстояние и время. Свой вес то же нужно записывать в дневник тренировок. Только не взвешивайтесь чаще, чем один раз в три недели.

Обязательно пейте воду и до и во время и после тренировки!

И самое главное примите во внимание тот факт, что прогрессировать вы будете медленно. Тогда тренировки не покажутся бесперспективными.

После того, как вы спокойно будете пробегать 5 или больше километров, можно воспользоваться программами, заложенными в беговую дорожку. Они разнообразят тренировку. Ускоряют и уменьшают темп, имитируют бег в горку.

Если вы вошли в спортивный режим и вам хочется бегать чаще, чем три раза в неделю, это можно. Можно бегать не больше пяти раз в неделю. А два дня нужно оставлять для отдыха. Или подряд или порознь.

Как сочетать бег на дорожке с силовой подготовкой в тренажёрном зале?

Нужно разделять тренировки. Один день тренажёры, а другой пробежки. Потому, что очень трудно заниматься на тренажёрах после часовой пробежки. И наоборот, позанимавшись, как следует на тренажёрах, уже будет не до бега.

Как самостоятельно составить комплекс упражнений.

Противопоказания к занятиям на беговой дорожке!

1. врожденный порок сердца;
2. тромбофлебит нижних конечностей;
3. выраженное расстройство сердечного ритма;
4. недостаточность кровообращения.
5. при любых острых заболеваниях, повышенной температуре
6. в периоды обострения хронических заболеваний.
7. бронхиальная астма с частыми приступами,
8. легочно-сердечная недостаточность,
9. митральный стеноз,
10. стенокардия,
11. высокое давление (тяжелая форма гипертонии),
12. пороки сердца.
13. нарушения функций суставов,
14. многие формы остеохондроза.

Если только вы не обладаете хорошим здоровьем - советуйтесь с врачом!

Это важнее, чем обычно думают. Например, бег в целом может быть абсолютно безопасен для вас - а вот один из режимов тренировки, который предлагается для похудения - уже может и повлечь за собой опасные последствия.

Кросс.

О занятиях на беговой дорожке поговорили. Теперь разберём, каким ещё способом можно успешно тренировать сердечно – сосудистую и дыхательные системы. А самое главное похудеть и держать свой вес в норме.

Это кросс – бег по пересечённой местности. Мы под словом кросс будем подразумевать бег на улице. На улице бегать гораздо интересней, чем на беговой дорожке. Постоянно меняется пейзаж и рельеф местности. Т.е. надо смотреть под ноги, что бы не споткнуться.

Ещё один главный фактор кросса, это тренировки на свежем воздухе. Можно бегать по стадиону, но это однообразно. Хотя многие люди спокойно бегают в течении длительного времени. Лично я предпочитаю кросс по лесной местности. Там на тропинках встречаются поваленные деревья, которые интересно перепрыгивать, есть овраги, которые пробегаешь с огромной скоростью. Летом постоянно на тропинках из под земли вылезают корни, о них можно споткнуться.

И несколько раз я падал споткнувшись об корень.

Что делать, когда при беге вы спотыкаетесь и падаете? Не нужно выставлять вперёд руки, а нужно сгруппироваться и упасть на бок и по инерции прокрутиться в сторону падения уже на земле.

Можно хорошо обезопасить себя тем, что начинать тренироваться с очень маленькой скорости, бег «трусцой».

И конечно, если вы выбрали бег на улице, то тренироваться нужно в любое время года и в любую погоду. Кроме сильного дождя и если на улице больше -10 градусов мороза.

Тем, кто находиться в хорошей спортивной форме ничего особенного делать не нужно. Просто надел кроссовки и вперёд. Только единственное, что бы привыкнуть к кроссу, придётся около 3х месяцев заставлять себя идти на пробежку. А потом происходит привыкание, и от бега получаешь только огромное удовольствие. И добавляется полезная привычка.

Для не тренированных людей, начинать тренироваться нужно иначе. Особенно если у человека имеется избыточный вес. Начинать заниматься бегом можно практически в любом возрасте.

Конечно начало тренировок зависит от вашего состояния здоровья на данный момент. например нельзя бегать с повышенным давлением. Нужно сначала выйти из гипертонического кризиса.

И только потом начинать заниматься. Нельзя резко начинать заниматься если «пошаливает» сердечко. В общем все болезни перечислять не буду.

Скажу лишь одно: при всех острых состояниях организма нужно сначала устранить болезнь или хотя бы снять кризис. А потом уже начинать заниматься.

Оздоровительный механизм кросса.

Рассмотрим какую пользу приносит кросс и вообще бег!

•  Это конечно красивая фигура. Если заниматься постоянно в течении многих лет, то фигура становится стройной без лишнего жира.

•  Огромная польза для здоровья. Укрепляется сердечно – сосудистая система. Сердце начинает работать как часы. Сосуды перестают реагировать на стрессы и уходит гипертония (повышенное кровяное давление). Объём лёгких увеличивается. Перестают цепляться простудные заболевания, улучшается работа внутренних органов. Печень кишечник, почки и т.д.

•  Увеличиваются все резервные мощности организма. Например вы сможете дольше находиться под водой без кислорода. И любое заболевание пройдёт гораздо легче для организма.

Методика тренировок.

 Начать бегать кросс может любой относительно здоровый человек. Нужно только грамотно подойти к тренировкам. Почему многие начинают заниматься бегом, а потом бросают через месяц, два? Потому что они не правильно начали заниматься. Начинают тренировки почти на предельной скорости и бегают каждый день. Организм не привык к таким нагрузка и тренировки с каждым днём становятся всё тяжелее. И затем человек бросает бегать.

Есть такой психологический момент. Когда выходишь на улицу и бежишь по городу, кажется, что на тебя все смотрят и поэтому хочется продемонстрировать красивый быстрый бег. Что для начала совсем не нужно. Вы ведь то же видели бегущих по улице людей. Что вы их сильно осматривали или смотрели, с какой скоростью бежит человек. Вовсе нет. Ну бежит там себе кто – то и никто на него не смотрит. Со временем чувство, что на тебя все смотрят, проходит.

И так как же нам начинать тренироваться? При условии, что вы никогда спортом не занимались и ещё, например, у вас лишний вес.

Сначала нужно выбрать маршрут. Вы находите относительно спокойное место, длинна которого 2 – 5 километров . Лучше что бы это было на земляной поверхности. По асфальту и бетону бегать не рекомендуется.

Начинать тренировки лучше с небольшой дистанции. Километра два. Итак вы первый день выходите на тренировку. Но сегодня бегать вам не придётся. Первым делом нужно пройти дистанцию быстрым шагом. При этом измерить секундомером время прохождения трассы.

Каждый день бегать не нужно, быстро перегорите. Занимайтесь для начала 2 раза в неделю.

Вы прошли по маршруту и определили время прохождения его.

Теперь самое время завести дневник тренировок. Он нам будет помогать тренироваться. В дневнике мы ставим день недели и число , дистанцию – L , время – T .

Первый результат у нас уже есть и теперь нам есть от чего отталкиваться. Например, вы прошли два километра за 35минут. Для совсем не тренированных людей, у которых сидячая работа. Рекомендую походить 2 – 3 месяца пешком по дистанции. Укрепить, таким образом сердечно – сосудистую и дыхательную системы. И только потом переходить на бег.

Начиная бегать нужно установить себе такую задачу: каждую тренировку проходить быстрее предыдущей. Да именно проходить начальный отрезок пути. А, подходя к концу трассы перейти на бег трусцой. Бегите на небольшой скорость. Не загоняйте себя с самого начала. Таким образом, вы уменьшите время тренировки. А это как раз нам и нужно.

По мере вашей тренированности. Вы сможете пробегать ещё несколько отрезков трассы. Например, пробежать в середине, потом перейти на шаг. И пробежать концовку. В результате, вы каждый раз будете пробегать больше, а идти меньше.

Хочу предупредить если вы вышли на пробежку, но чувствуете, что быстрее чем на прошлой тренировке вы пробежать не сможете. Бегите тогда не спеша. Каждую тренировку не нужно ставить личных рекордов. Закрепите предыдущий результат.

Тренируясь по такому методу, вы незаметно для себя сможете пробегать всё новые и новые расстояния. Но что бы перейти с ходьбы на полный бег, нужно в вышеописанном режиме позаниматься 2 – 3 месяца.

Когда вы будете пробегать 2 километра без перехода на шаг, нужно увеличивать дистанцию пробежки. Но не в коем случае не скорость. Ещё за 3 – 4 месяца нужно подойти к отметки 5 километров . Всё так же трусцой не прибавляя скорость.

Если вы не перестанете тренироваться, то за пол года вы уже станете достаточно опытным и сможете сами определять, что вам делать дальше.

Могу только вам порекомендовать бегать не менее 40 минут (это только после полу года занятий) и не более 1 часа.

Ещё регулярный бег помогает избавиться от такой привычки как курение. Постепенно полезная привычка (кросс) замещает вредную привычку (курение). Ты или бегаешь или куришь.

Здоровый образ жизни.

Многие ребята и девчата хотят начать вести здоровый образ жизни, красиво, стильно выглядеть. в общем-то и по этому и записываются в тренажёрный зал. Но при этом большое количество занимающихся курит. Не потому что хотят, а потому что бросить не могут.

У меня есть деловой партнёр по здоровому образу жизни:

Ирина Ирис.

Она как раз занимается тем, что помогает людям избавиться от этой привычки. Помогает легко, у неё своя методика. Вы можете прямо сейчас записаться на бесплатные АНТИКУРИТЕЛЬНЫЕ курсы.

Подпишитесь на рассылку:

«КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КУРЕНИЯ И СТАТЬ СЧАСТЛИВЫМ!»,

и вы: Увидите, как прекрасна Жизнь без сигарет;

1 Сможете освободиться от курения легко и без ломок;

2 Поймете сами, что именно вы получите, избавившись от курения;

3 Убедитесь сами, что в курении нет ничего хорошего, что нам активно и массово внушали. Что все эти приятности и удовольствия — всего лишь раздутый мыльный пузырь;

4 Осознаете, что курение — это ловушка, что это всего лишь наркотическая зависимость. Это смертельный яд, разрушающий ваше здоровье и вашу бесценную Жизнь;

5 Согласитесь, что смерть от курения реальна

6 Победите никотиновую зависимость!

Избавиться от курения можно и нужно в любом возрасте.

Стаж курения никак не влияет на легкость отказа.

Чем скорее вы откажетесь от этого смертоносного занятия, тем больше у вас шансов

на полноценную и долгую счастливую Жизнь!

Что бы подписаться нажмите на банер.

(картинка ниже этой строчки)

Перестал курить:

- Через 20 минут ваше кровяное давление придёт в норму.

- Через 48 часов весь никотин выведется из вашего тела. Ваши вкусовые и обонятельные функции возвратятся в норму.

- Через 72 часа уровень силовых качеств увеличится.

- Через 2 недели ваше кровообращение ускорится и продолжит улучшаться.

- Через 3-5 месяцев ваш кашель и проблемы с дыханием исчезнут, поскольку объём лёгкий увеличится на 20%.

Таким же образом можно перестать злоупотреблять алкоголем.

Не забывайте в конце тренировки делать растяжку на проработанные мышцы, от этого они быстрее восстанавливаются.

И обязательно закрывайте углеводное окно .

Ваши вопросы жду на форуме.

Разрешено копирование материалов сайта, с обязательной рабочей ссылкой на http://www.trenergold.ru