О правильном дыхании во время занятий спортом. Как правильно дышать во время тренировок Правильно дышать во время упражнений
Мы часто слышим: что дыхание и движение – это жизнь и они тесно взаимосвязаны. Действительно: дыхание – это основа движения, оно меняется с изменением нагрузки во время любых физических упражнений.
Дыхание и спорт всегда тесно связаны между собой, но для различных упражнений: бег, пресс или йога – техника дыхания отличается, и очень важно правильно научиться дышать во время тренировки .
Если неправильно дышать: при усилии вдыхать или задерживать дыхание – происходит кислородное голодание, от чего очень быстро появляется усталость, организм не может своевременно вывести из организма углекислоту, которая образуется в мышцах в качестве побочного продукта. Когда вы правильно дышите – вы можете работать очень долго и интенсивно.
При правильном дыхании больше развивается усилие, поэтому тренировка проходит более эффективно.
Итак, как дышать во время занятий спортом?
В любых упражнениях необходимо делать выдох на усилие, именно в тот момент, когда ваши мышцы максимально нагружены, их можно напрячь еще сильнее.
На мышечное напряжение дыхание влияет рефлекторно. При этом максимальная сила проявляется во время задержки дыхания, но лучше всего на выдохе. При вдохе – грудная клетка, так же как и мышцы грудной клетки расширяются, в это же время расслабляются мышцы пресса. При выдохе мышцы наоборот подтягиваются и напрягаются, получается очень удобное положение для развития максимальной эффекта от тренировки.
Во время усилия не стоит задерживать дыхание, так как это сильно повышает давление. В такой момент лучше очень медленно выдыхать:
- если необходимо бороться с большим весом, то выдыхайте постепенно с напряжением;
- если делаете резкое силовое упражнение, выдыхайте резко, продолжая в темпе упражнения;
- при отжимании от пола, делайте вдох – когда вы опускаетесь, а выдох делайте, когда выпрямляете руки;
- во время подтягиваний или тяги сверху на тренажере, делайте выдох на усилие, когда вы сгибаете руки и преодолеваете нагрузку, вдох – выпрямляете руки,
- при приседании вниз – вдох, вверх – выдох.
Правильное дыхание при беге
Умение дышать во время бега очень важно. При беге на короткие дистанции – особо следить за дыханием не приходится, а вот если вы бегаете 10-30 минут, то без правильного дыхания вы быстро выдохнитесь.
Для среднего темпа бега - вдох-выдох на 4 шага, начала вдоха или выдоха должно приходиться на отталкивание от поверхности.
Для более быстрого бега – вдох-выдох на 2 шага.
Начинать бег нужно на выдох.
Если вы бегаете на улице, то в холодное время года нужно делать вдох носом, а выдох ртом. При обычных условиях вдыхать и выдыхать лучше носом.
Самое главное, чтобы дыхание было в одном ритме с бегом и не сбивалось, тогда вы сможете заниматься без особой усталости в течение долгого времени.
Йога правильное дыхание
В йоге тоже большое внимание уделяется дыханию. Через дыхание человек устанавливает связь с внутренним миром, может успокоиться или прийти в легкое возбуждение, напряжение.
Дыхание называют «Пранаяма» (прана – энергия с которой мы входим непосредственно в контакт – дыхание; яма – контроль).
В йоге есть очень много техник дыхания, но самая простая – полное йоговское дыхание. При таком дыхании необходимо после выдоха вдохнуть сначала животом, затем подключить грудную клетку и только потом верхнее ключичное дыхание – таким образом используется 100% легких, на выдохе все делается в обратном порядке.
В йоге дыхание намного замедленнее, главное дышать максимально длинно, так как в теории йогов время жизни измеряется дыханием: чем медленнее ты дышишь, тем дольше ты живешь.
Существуют разные современные техники дыхания, которые эффективно используют для похудения при занятии фитнесом, самые популярные из них:
- , состоящая из пяти этапов, направлена на уменьшение объемов тела;
- Оксисайз – уникальный комплекс упражнений, основанный на особой дыхательной гимнастике, кровь активно насыщается кислородом, а физические упражнения способствуют поступлению кислорода к проблемным зонам.
Дышите правильно – именно так вы сможете добиться нужного эффекта.
Как известно, правильное дыхание позволяет развивать больше усилия и тренироваться более эффективно.
Дыхание при выполнении упражнения
Запомните основное правило: в силовых упражнениях выдох делается на усилие, то есть, в тот момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Это логично, ведь на выдохе можно гораздо лучше напрячь мышцы. Исследования физиологов показывают, что правильное дыхание рефлекторно влияет на мышечное напряжение. Максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе и во время задержки дыхания, кроме того, когда вы вдыхаете, то грудная клетка расширяется, и мышцы грудной клетки растягиваются. Также растягиваются и расслабляются мышцы пресса, а это не очень удобно для работы и напряжения больших мышечных групп. Тяжело напрягаться с расслабленным животом. И, наоборот, во время выдоха мышцы пресса подтягиваются и напрягаются, тем самым они стабилизируют все тело. Мышцы грудной клетки – группируются во время выдоха тем, самым получается очень удобное положение для развития максимальной силы.
Некоторые советуют во время усилия задерживать дыхание, задержки дыхания во время максимального усилия слишком сильно и ударно повышает давление, а это может быть очень вредно для некоторых органов. Например: для глаз, для сердца и для сосудов головного мозга. Поэтому лучше постепенно, но выдыхать. Если вам приходится бороться с огромным весом, то можно выдыхать постепенно с напряжением. А если вы делаете резкое, взрывное силовое упражнение, то лучше выдыхать так же резко, в соответствии с темпом упражнения.
В профессиональном силовом спорте, при подъеме больших весов некоторые спортсмены делают задержку дыхания в определенных фазах движения. Например, при прохождении «мертвой точки» или в самом начале усилия «на старте», это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, в любом случае, лучше задержку дыхания минимизировать, потому как это не очень полезно для здоровья.
Разберем несколько примеров правильного дыхания:
- Во время отжиманий от пола: когда вы опускаетесь – делаете вдох, когда вы выпрямляете руки и отжимаете себя от пола – делаете выдох, на усилие.
- Во время подтягиваний или верхней тяги: на усилие, когда вы сгибаете руки и преодолеваете нагрузку – делаете выдох, выпрямляете руки – вдох.
- Во время или : когда вы отжимаете штангу от себя, развиваете усилие – делаете выдох, опускаете – вдох.
- В остальных случаях, во время усилия делаете выдох.
И давайте поговорим отдельно про : при приседаниях с большим весом делаем вдох в положении стоя, и постепенно выдыхаем и во время приседания вниз и во время подъема. Потому что напряжение велико всегда. С легкими или средними весами дышать лучше более динамично вниз – вдох, вверх выдох.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что гораздо удобнее и лучше делать на усилие вдох, но это всего лишь неправильная привычка. Начните дышать правильно, на тренировках должно быть правильное дыхание, делайте на усилие выдох, и ваше тело очень быстро перестроится на этот правильный режим. Вы почувствуете, что это более органично, и что на выдохе можно развить гораздо больше усилия.
Есть мнения, что в таких упражнениях как тяга верхнего блока или подтягивания и в тяги к животу в тренажере на усилие нужно вдыхать, потому что в этих упражнениях очень важно прогибать спину. Из этого следует, что вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому на усилие во время тяги нужно делать вдох. На самом деле это очередное не правильное мнение современной . Конечно, прогибать спину в этих упражнениях – очень важно. Но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Запомните , в упражнениях тяги верхнего блока, подтягиваний, тяги к животу и во всех остальных упражнениях во время усилия делается – выдох.
Грудная клетка кроме передней поверхности имеет ещё боковые и заднюю поверхность, и во время выполнения тяги, очень большое количество мышц значительно напрягается, сдавливая грудную клетку. Правильное дыхание на тренировках очень важно. А также выдыхать на усилие это более физиологично, выдох рефлекторно помогает мышцам напрячься. Кроме того мышцы пресса также напрягаются – приходят в тонус и помогают стабилизировать тело, а на вдохе с расслабленным прессом очень сложно выполнять упражнение.
Правильное дыхание на тренировке
Как правильно дышать при силовых тренировках?
П риветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?
Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.
Правильное дыхание во время разминки
Утренняя обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.
Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.
Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.
Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.
Вид дыхания
Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.
Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.
Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом
В целом подход остается прежним, но в зависимости от есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.
Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.
Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.
В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.
Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.
Если вы совсем недавно начали заниматься , желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.
Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.
Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.
Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.
Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.
Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.
Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря - правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.
Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание - одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.
Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.
Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.
Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.
Основы правильного дыхания при качании пресса
Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание - это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.
Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность :
- Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
- Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии - запомните это.
Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.
По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.
Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.
Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы - ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, - делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.
Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.
Дыхательные упражнения для пресса
Правильное дыхание - величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием - кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.
Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.
Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:
- Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
- Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.
Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день . Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.
Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс - дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.
Дыхательное упражнение для пресса
Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.
Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.
Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.
Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии
.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂
Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью , выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс : когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.
Как дышать во время упражнений на пресс?
Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.
Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .