Как лучше сидеть за компьютером. Как сидеть за компьютером правильно? Правила работы и упражнения
![Как лучше сидеть за компьютером. Как сидеть за компьютером правильно? Правила работы и упражнения](/assets/Untitled-2_1504163737-1600x800.jpg)
Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.
Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.
Почему так трудно держать спину
Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.
Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.
Хороший пример - привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.
Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и . Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, - положение вашего таза на стуле.
Правильное положение таза - основа хорошей позы
Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.
Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.
Строение костей таза
Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.
Главное правило хорошей осанки - сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.
Как правильно расположить таз
Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.
Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.
![](https://i2.wp.com/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/Untitled-2_1504163737-1600x800.jpg)
Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.
Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть - используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.
Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке
Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.
![](https://i0.wp.com/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/09/chair_1505981539-1600x798.jpg)
Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.
Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива - подушки и ортопедические накладки.
Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress . Стоимость - около 500 рублей.
Есть и более дешёвый вариант - накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость - около 200 рублей.
![](https://i0.wp.com/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/09/chair1_1505990918.jpg)
Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.
Работа за компьютером отнимает у нас больше времени, чем сон. Компьютер это обыденность и мы стали забывать сколько он может принести вреда. Правильная посадка за компьютером не только убережет нас от боли в спине и пояснице, но и защитит руки, глаза и даже наши ноги! Разбираем как правильно сидеть за компьютером и как это делать, чтобы работать сутки напролет.
Разделим «вредность» работы за ПК на три зоны влияния:
- Опорно-двигательный аппарат;
- зрение;
- система пищеварения.
Как сидеть за столом правильно
Ошибочное мнение, что правильная та посадка, при которой человеку удобно сидеть за столом . Удобно не всегда правильно. Удобно — это скорее «привычно», это та поза которую вы чаще принимаете. Посмотрите на людей со скалиозом, что для них удобная поза — для нас неестественная. Для начала запомним 5 правил правильной посадки за компьютером.
Правило 1 — прямая спина . Если вы привыкли горбатиться — приготовьтесь к дискомфорту. Будет неудобно и раз за разом вы будете возвращаться и горбатить спину. Чувствуете постоянное напряжение в спине, держа ее прямой? Это хорошо. Пока вы ходили сгорбившись, мышцы атрофировались и ровная спина перестала быть нормальным и удобным положением.
Как понять, что спина прямая ? Есть безотказный метод. Подходите к стене, касаетесь ее затылком, лопатками (не позвоночником), попой и пятками. Это положение идеально ровной спины. Сфокусируйтесь на ощущениях и запомните это состояние. Каждый раз когда сомневаетесь — подходите к стене.
Правило 2 — спина должна иметь упор . Поддержка спины — обязательное условие для работы более 4 часов в сутки. В офисных и компьютерных креслах предусмотрен специальный валик, для упора в поясничном отделе. Подбирайте кресло или с регулируемой высотой этого валика, или изначально примеряйте кресло под свою спину.
Правило 3 — ноги плотно стоят на полу. При этом угол в коленях 90 градусов. Когда ноги висят, под их весом таз подается вперед, искривляя поясничный отдел позвоночника. Если ноги подняты выше таза — вы горбитесь в пояснице.
Если вы не касаетесь пола ногами, при посадке за компьютером, то необходимо немного опустить стул или использовать подставку для ног.
Забываем про подкладывание ног под себя, про ноги на столе и т.д. Поверьте, я знаю что вначале такая поза утомляет и настоящее блаженство сесть в удобную позу. Это привычка и она через 3-4 дня пройдет.
Правило 4 — голова смотри прямо . Не влево/вправо, а перед собой. Монитор выставляйте на уровне глаз, чтоб на затекала шея. Если работаете за ноутбуком, то в обязательном порядке нужно освоить метод слепого набора.
Как бы вам ни казалось трудно, потратьте месяц и овладейте методом десятипальцевого набора текста. В интернете куча программ по обучению: vse10.ru, mySimula, Stamina. Когда вы непрерывно смотрите на клавиатуру, ваш шейный отдел искривлен и находится в напряжении. Освоив методику, вы будете в восторге от процесса набора текста.
Правило 5 — плечи должны быть расслаблены
. При наборе текста или игре за компьютером, предплечья должны иметь упор. Это могут быть или подлокотники кресел, или сам стол. Высота должна быть подходящей под ваш рост. Слишком высокое положение так же вредно как и низкое.
Сколько можно сидеть за компьютером чтоб не испортить зрение?
Вредят зрению не мониторы, а непрерывная фокусировка на одном расстоянии. Вспомните библиотекарей — они как на подбор все в очках, хотя работают с книгами. При статичной нагрузке, глаз переутомляется (все плывет, плохая резкость в глазах, покраснения). Со временем хрусталик глаза теряет эластичность и наше зрение падает.
Это главная проблема родителей, пытающихся определить сколько в день можно сидеть ребенку, чтобы не испортить зрение. Важны 3-5 минутные перерывы в работе каждые 15-30 минут. Удобно использовать будильник или напоминалки в телефоне. Есть специальная программа для Windows Eyes Relax, которая отключает монитор через заданный промежуток времени. Можно даже паролем заблокировать досрочный выход из режима отдыха. Скачать программу можете .
Во время перерывов отойдите от монитора, сделайте зарядку, обязательно посмотрите вдаль — так хрусталик расслабляется и отдыхает.
Не важно сколько детям лет 12, 14 или 30. Время проведенное за компьютером практически не влияет на зрение, если делать регулярные перерывы.
Перерывы по 5 минут каждые 30 минут увеличивают вашу продуктивность на 30-70%.
Влияния компьютера на желудок
Как ни странно, но это факт. Мы решили вынести это отдельным пунктом, потому что желудок за компьютером мы портим. Влияет не само «сидение за компьютером», а нарушение регулярности и объема съедаемой пищи.
У игроманов и трудоголиков две крайности:
- не есть по 12-18 часов и заработать язву;
- есть непрерывно в процессе работы/игры и получить ожирение.
Компьютер, выдавая мегабайты информации в секунду, полностью загружает наши каналы восприятия. Мы перестаем ощущать голод, усталость, не хотим спать. Критически важно в таких ситуациях сохранить регулярность питания. Возьмите на 2 правила:
- Не есть за рабочим столом;
- принимать пищу только в конкретное время.
Только следуя четкому расписанию в работе, вы сохраните свое здоровье и продуктивность.
21 век – это век информационных технологий, а значит с каждым годом значительно возрастает % людей, которые пользуются компьютером.
К сожалению, многие из нас только полагают, что сидят правильно — не знают правила работы и упражнения, необходимые для отдыха глаз и тела во время перерывов.
Как сидеть за компьютером правильно?
Понимаю, что вам хочется сесть так, как того требует душа.
Раскинуть ноги в стороны, согнуться в «три погибели», развалиться, как король или царевна, слева поставить чашу кофе, а справа пару бутербродов и все, жизнь удалась.
На деле все иначе — такая поза за компом «убьет» вашу осанку за пару лет.
Вам только кажется, что вы принимаете удобное положение. Просидите так час, два и вам захочется сменить позу.
Если нужно работать по 8-10 часов за компьютером, а не развлекаться, то придется изначально принять правильное положение, чтобы потом не болела спина и шея.
Люди любят очень много времени проводить за компьютером: на работе в добровольно-принудительном порядке, а потом дома, с большим энтузиазмом.
Правила работы: береги осанку — «сядь» в правильную позу!
- Голова. Должна находиться на уровне экрана. Расстояние до экрана должно быть равно вытянутой руке.
- Шея. Откинута в положение назад и расслаблена. Не надо держать шею в напряжении и вытягивать ее вперед, от этого и начинаются первые боли.
- Спина. Должна быть параллельна спинке стула, в идеале прижата, но не напряжена. Сядьте ровно, расслабьтесь, не надо подавать спину вперед.
- Плечи. Опущены вниз и расправлены. Зажимать плечи нельзя, не надо тянуть их к ушам.
- Локти. Должны быть расслаблены и находиться в правильном положении.
- Ноги. Должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не надо закидывать ногу на ногу, долго вы так не просидите.
- Ступни. Ни в коем случае не должны «болтаться». Находятся всегда на полу, на твердой опоре. Для людей низкого роста можно использовать подставку для ног.
- Стул. Установлен таким образом, что колени находились в правильном положении.
- Экран. Располагается на уровне глаз или немного ниже.
- Клавиатура. Лучшее положение достигается, если клавиатура повернута «от себя», для того чтобы запястья находились в правильном положении и непосредственно ниже локтя.
- Клавиши, находящиеся на удаленном расстоянии, должны быть доступны с помощью одного движения руки, включая движение запястья и пальцев.
- Перерывы. Работа за компьютером вызывает периодическую усталость верхней части тела и глаз.
Упражнения
У нас есть 5-10 минут отдыха на каждый час работы.
Как вы их потратите? Правильно, пойдете лежать, курить или есть.
Но я вам подскажу вариант получше: комплекс упражнений при работе за компьютером для отдыха всего тела и глаз.
- Встаньте, выпейте стакан воды, разомните шею, спину, руки. Можно походить, выйдите на свежий воздух, если есть такая возможность, подышите. Больше движений.
- Размять спину можно круговыми движениями таза, шею – плавными вращениями головы, руки и плечи – махами в стороны.
- Когда вновь садитесь за рабочий стол, пробуйте менять положение кресла. Опустить чуть ниже или выше, отодвинуть назад или наоборот приблизить.
Полный комплекс упражнений:
Зарядка для глаз:
- Чтобы не испортите зрение, нужно делать зарядку для глаз. Чтобы снять напряжение, поводите глазами вверх-вниз, влево-вправо.
- Далее, смотрите 30 секунд на близлежащий предмет, потом еще 30 на предмет, который находится вдали. Повторите 3 раза.
- Сильно зажмурьтесь на 15 секунд, затем откройте глаза. Повторите 3-5 раз.
- Простой закройте глаза и помечтайте о чем-нибудь приятном минуту, другую. Отлично снимает не только напряжение с глаз, но и эмоционально расслабляет.
- Если носите очки, снимите их на время отдыха. Дайте вашим глазам отдохнуть.
- Если носите линзы, снимать их каждые 5-10 минут неудобно, по себе знаю.
- Но могут помочь обычные увлажняющие капли для глаз, которые можно купить в аптеке. Постоянно пользуюсь и не знаю бед. Стоят недорого.
О том, как правильно сидеть за столом, должны помнить и взрослые, и дети. В случае ребенка, неправильная посадка может привести к искривлению позвоночника и другим серьезным последствиям. Стоит помнить, что для формирующегося организма находиться в неудобном положении длительное время – большой стресс. Но и для взрослых большинство ежедневных неудобств связано с неправильной посадкой за рабочим столом. Так, постоянные боли в спине и шее, головная боль и зрительное перенапряжение могут быть связаны со слишком высоким столом или неудобной спинкой стула.
Почему родителям необходимо следить за правильной посадкой ребенка? При постоянном искривленном положении быстро устают мышцы, появляются боли в позвоночнике, возможно развитие сколиоза. Искривление позвоночника – само по себе серьезная проблема, но также стоит знать, что у детей с этим заболеванием чаще развиваются бронхит, гастрит и пневмония. При нарушениях осанки могут беспокоить запоры и вздутие живота.
что подразумевает правильное положение за рабочим столом?
Стоит учитывать правило 3-х углов: колени под столом должны образовывать один прямой угол, бедра и спина – 2-й, а руки с согнутым локтем – 3-й угол.
- Ноги должны твердо стоять на полу (можно использовать маленькую подставку). Колени, как мы уже говорили, согнуты под прямым углом.
- Спина должна полностью быть прямой и полностью опираться о спинку стула.
- Следите за тем, чтобы ребенок не опирался грудью о край стола.
- Локти не должны задираться слишком высоко, для этого необходимо выбрать стол подходящей высоты.
- Стул должен регулироваться по высоте, в обратном случае для с растущего ребенка вам придется ежегодно покупать стул по высоте.
Какой высоты должны быть стол и стул?
При росте 110-119 см высота стола должна быть 52 см, высота стула – 32 см;
При росте 120-129 см высота стола должна быть 57 см, высота стула – 35 см;
При росте 130-139 см высота стола должна быть 62 см, высота стула – 38 см.
Если у вас есть возможность купить усовершенствованную модель рабочего детского стола с наклонной столешницей, это будет большим преимуществом. Дело в том, что для рисовать ребенку удобнее всего под углом приблизительно до 5°, примерный угол для письма - 15° и для чтения около 30°. Если для этих действий ребенка можно менять положение столешницы, шея и спина будут находиться в покое, а значит, исключаются лишние нагрузки на организм.
С каждым годом всё больше и больше времени человек проводит за компьютером в сидячем положении. Особенно страдают люди, вовлеченные в IT сферу, поскольку их пребывание за монитором не ограничивается парой часов дома в качестве отдыха. Всем известно, что длительное нахождение в сидячем положении приносит проблемы со здоровьем, начиная от головной боли и заканчивая сколиозом, остеохондрозом или радикулитом. Однако, если правильно организовать рабочее место, а также выполнять некоторые упражнения, болезней можно избежать или, по крайней мере, минимизировать ущерб.
Ваше рабочее место
Высота стола и стула обязана соответствовать вашему росту. Стул должен быть таким, чтобы ноги спокойно доставали до пола, кроме того, под столом для них (для ног) должно быть достаточно места. Под словами «достаточно места» подразумевается наличие пространства для того, чтобы вытянуть их вперед, назад и в стороны. Если стул слишком высокий – необходимо организовать подставку для ног, ну а если слишком низкий – положить на сиденье подушку или пару старых книг. При этом, выбирая стул для сидения за столом или компьютером, старайтесь поискать наиболее жесткий, со спинкой по возможности как можно ближе к естественному изгибу спины (спинкой, вогнутой внутрь). Высота стола должна быть такой, чтобы клавиатура и мышь располагались на уровне локтя.
Монитор компьютера поставьте на расстоянии руки от тела человека. Рабочее место должно быть хорошо освещено: свет должен падать слева сверху, по возможности не слепящий, но достаточно яркий. И ни в коем случае не сидите за компьютером в темноте (особенно популярно у студентов) - это нанесет сильнейший вред вашим глазам. Яркость и контрастность монитора также настройте под себя: не стоит просто так перенапрягать зрение.
Осанка и положение тела в целом
Большое значение играет то, на что вы опираетесь при сидении. Правильная точка опоры – это седалищные бугры (косточки в нижней части тазовой области сразу за бедрами). Кроме того, при сидении не нужно занимать весь стул целиком и разваливаться на спинке: верной считается поза, в которой стул занят на треть или две трети. При этом, в случае, если вы приняли правильное положение, спинка стула вам даже и не понадобится. К тому же, по заявлениям врачей, спинка далеко не всегда помогает человеку расслабиться: чаще всего она создает только проблемы. Привычка откидываться на нее приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник, что способствует появлениям болей в спине, неправильному расположению внутренних органов, зажатости и нервозности. Если не опираться на спинку стула совсем не получается – обопритесь о нижнюю её часть нижней частью позвоночника: это сделает возможным сохранение естественного прогиба спины.
Очень часто люди привыкают к неестественной, неправильной позе. При этом многие перекашиваются на один бок, что очень плохо и ведет к сколиозу. Поэтому, наклоняясь и отгибая тело в одну сторону, необходимо повторить те же упражнения и в другую сторону для того, чтобы не происходило искривления позвоночника.
Набирая текст на клавиатуре, локти держите на столе, не давайте им свисать или прижиматься к телу. Предплечья должны по возможности располагаться симметрично друг относительно друга, плечи на одном уровне, голова чуть наклонена вперед.
Каждые 15-20 минут старайтесь менять положение ног, делать разминку. И не закидывайте ногу на ногу: это препятствует свободной циркуляции крови и чревато последствиями, особенно для женщин с их ногами, подверженными варикозному расширению вен.
Монитор необходимо расположить прямо напротив глаз и ни в коем случае не сдвигать его в стороны, вверх или вниз. Это очень важно, поскольку в противном случае шея будет находиться в неестественной позе и мешать перемещению крови в мозг и обратно. Само собой, это плохо отразиться на здоровье человека. Вообще, клавиатуру, мышь и другие необходимые в работе вещи стоит располагать так, чтобы не было надобности тянуться за ними в неестественных позах.
После того, как примете правильное положение – обязательно расслабьтесь. Сначала будет непривычно, но потом должно обязательно понравиться. И не забывайте время от времени шевелиться. Даже если вы приняли идеально правильную и симметричную позу, не стоит застывать на месте подобно камню, это тоже может повлечь за собой некоторые проблемы.
Отдельно стоит сказать о тех, кто любит разговаривать по телефону и в это же время пытаться писать на бумаге или набирать текст на компьютере, зажав телефон между шеей и ухом. Так вот этого делать категорически нельзя, потому что наносится очень большой вред вашей шее. Используйте телефонный разговор как повод встать и пройтись по комнате и не забывайте, что телефон надо держать рукой и сохранять при этом осанку.
Упражнения для тела
- Каждый час необходимо вставать и несколько минут передвигаться по комнате;
- Для улучшения работы суставов позвоночника, сидя на стуле вращайте торс в разные стороны, доставая локтями противоположных подлокотников;
- Для расслабления кистей рук поставьте локти на стол и сделайте десяток круговых движений каждой рукой;
- Сжимайте и разжимайте пальцы обоих кистей;
- Встаньте, сделайте несколько наклонов и приседаний. Если здоровье располагает, можно позволить себе и отжимания;
- Соедините кисти «в замок», выверните ладонями наружу и вытяните руки вверх как можно выше;
- Почаще делайте гимнастику для глаз: вращайте глазами из стороны в сторону, концентрируйте внимание на движущихся предметах, переносите свой взгляд с одного предмета на другой. Старайтесь чередовать максимальное напряжение и расслабление глазных мышц.